当夜幕降临，白天的喧嚣渐渐沉寂。忙碌一天后躺在床上，你或许会留着床头灯，又或许会让房间陷入一片漆黑。

这个看似平常的一个睡觉习惯，可能正和我们的健康有着千丝万缕的联系？有人觉得开灯睡觉更安心，也有人习惯在黑暗中入眠，但夜间光照这个容易被忽视的细节，可能正是影响健康的“关键变量”！

01 开灯睡觉会增加心血管疾病风险

近日，澳大利亚弗林德斯大学的研究团队在线上发表了一项前瞻性队列研究成果，评估了个人夜间光照暴露与心血管疾病发病率之间的关系。

在这项研究中，研究人员对近8.9万名40岁以上的成年人进行了长期跟踪研究。这些参与者都佩戴了腕戴式光传感器，累计记录了约1300万小时的个人光照数据。随后，研究人员对他们进行了长达9.5年的随访，以观察他们是否患上了冠心病、心肌梗死、心力衰竭、房颤或中风等心血管疾病。

研究结果令人警醒：夜间光照强度越高，心血管疾病的发病风险也随之攀升，且这一关联在排除了年龄、性别、生活方式等其他潜在影响因素后依然稳固存在。

冠心病：发病风险在夜间处于最亮环境（90-100百分位）的人群中，相较于处于最暗环境（0-50百分位）的人群，显著增加了23%-32%。

心肌梗死：风险在最亮夜间环境组中，比最暗组高出42%-47%，这一增幅已然不容小觑。

心力衰竭：风险增幅更为突出，在最亮组中竟然增加了45%-56%，在所有心血管疾病中，这一增幅位居前列。

心房颤动和卒中：此外，心房颤动和中风的发病风险在最亮夜间环境组中，也分别比最暗组高出了28%-32%和28%-30%。

结果还发现，女性似乎对夜间光照更为敏感，夜间光照与心力衰竭、冠心病风险之间的关联在女性群体中表现得更为紧密；而对于心力衰竭和心房颤动这两种疾病，年轻人群受到的影响也更为显著，提示我们在关注心血管疾病预防时，需特别留意这些特定人群在夜间光照暴露方面的管理。

02 开灯睡觉会打乱你的血糖平衡

夜间光照不仅对心血管健康构成威胁，还可能悄然影响我们的血糖代谢。安徽医科大学的研究人员开展了一项针对年轻成年人的研究，通过便携式照度计连续两天测量卧室的夜间光照强度，并结合腕戴式加速度计记录的睡眠时间和手机拍照记录的饮食情况，深入分析了夜间光照与血糖代谢标志物之间的复杂关系。

研究结果显示，卧室夜间光照强度越高、持续时间越长，血糖代谢紊乱的风险就越大。例如，卧室夜间平均光照强度每增加一个标准差，空腹胰岛素水平会显著上升1.75μU/mL，胰岛素抵抗的稳态模型评估会增加0.61个单位，甘油三酯葡萄糖指数也会增加0.09个单位。数据揭示，当人们在夜间开灯睡觉时，身体对胰岛素的敏感性下降，血糖调节能力受到干扰，从而增加了患糖尿病等代谢性疾病的风险。

不过，研究人员也发现了一个潜在的“保护因素”，那就是规律的早进食模式。如果参与者遵循以下早进食习惯：第一餐在上午9点前，最后一餐在下午7点前，第一餐与睡眠结束的时间间隔不超过2小时，睡眠开始与最后一餐的时间间隔不少于5小时，那么夜间光照对血糖代谢的不良影响会显著减弱，甚至在某些情况下变得不明显。这说明，保持规律的早进食模式可能有助于缓解夜间光照对血糖代谢的负面影响，从而降低代谢紊乱的风险。

03 开灯睡觉影响寿命

澳大利亚弗林德斯大学的团队还在2024年的一项研究中，关注了光照和死亡率的关系。这项研究涉及88905名参与者，通过光传感器记录他们的光照情况，并用模型分析光照对昼夜节律的影响，随访期间记录了3750人的死亡情况，与第一项研究相比，这项研究更加侧重死亡风险。

研究发现，白天的光照情况与全因死亡风险呈现出反向关联：白天所处环境的光照越明亮，全因死亡风险就越低。数据显示，与处于白天最暗环境（0-50百分位）的人群相比，那些白天处于最亮环境（90-100百分位）的人，全因死亡风险降低了17%-34%，说明充足的白天光照可能对健康起到一定的保护作用，有助于降低死亡风险。

与之相反，夜间的光照情况则与全因死亡风险呈现正向关联：夜间所处环境的光照越明亮，全因死亡风险反而越高。研究数据表明，和夜间处于最暗环境（0-50百分位）的人相比，夜间处于最亮环境（90-100百分位）的人群，全因死亡风险增加了21%-34%。

这种白天与夜间光照对死亡风险产生的截然不同的影响，进一步凸显了光照时间和强度对人体健康的重要性，也为人们通过调整光照暴露来维护健康提供了有力的依据。此外，昼夜节律被打乱的人，死亡风险也会升高。这也从侧面说明，保持正常的昼夜节律对健康长寿非常重要，而夜间光照正是扰乱昼夜节律的一个重要因素。

04 几个小妙招，帮你睡得更健康

既然夜间光照有这么多危害，我们可以从生活细节入手，减少它的影响。以下是一些实用的建议，帮你打造一个更健康的睡眠环境，降低夜间光照对身体的潜在危害。

打造黑暗睡眠环境：睡觉的时候尽量关掉所有灯，包括卧室的大灯、床头灯，甚至是充电器的指示灯。如果实在需要一点光，可以用光线特别暗的小夜灯，放在床脚等不会直接照到眼睛的地方。

选对窗帘：安装遮光效果好的窗帘，能有效阻挡窗外的路灯、广告牌等光线，让卧室更暗。选择厚重的、有遮光涂层的窗帘，或者使用遮光窗帘套装，可以显著减少外界光线的干扰，帮助你更好地入睡。

睡前远离电子设备：手机、电脑、平板等电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠和昼夜节律。睡前1小时尽量不用这些设备，或者开启“夜间模式”减少蓝光。

调整夜间照明：如果夜间需要起来活动，比如喝水、上厕所，尽量用低亮度、暖色调的灯，减少对身体的刺激。

增加日间光照：白天尽量多在户外活动，或在室内靠近窗户的地方工作和学习，让身体充分感受自然光，自然光有助于调节昼夜节律，提高白天的警觉性和晚上的睡眠质量。

保持规律作息和饮食习惯：尽量在固定的时间起床和睡觉，避免熬夜，保持良好的睡眠习惯；还要合理安排饮食时间，尽量在上午9点前吃第一餐，下午7点前完成最后一餐，避免夜间进食。

关注特殊人群：对于夜班工作者或经常需要夜间暴露于强光环境的人群，应采取额外的措施，如适当补充褪黑素，以减轻夜间光照对身体的潜在危害。

05 结语

看来，夜间光照对健康的影响远比我们想象的要深远，睡觉时，还是让环境尽可能暗一些为好。在白天充分感受阳光，夜晚睡觉时，就让黑暗守护生命节律，或许正是我们与自然和谐共处、守护健康的关键所在。

参考文献

[1]WINDRED D P, BURNS A C, RUTTER M K, et al. Personal night light exposure predicts incidence of cardiovascular diseases in >88,000 individuals [Preprint]. medRxiv. https://doi.org/10.1101/2025.06.20.25329961

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